Біг на дистанції
У біговому кроці стегно махової ноги піднімається майже до горизонтального положення.
Відштовхування здійснюється за рахунок випрямлення ноги в тазостегновому, колінному і гомілковостопному суглобах.
Особливу увагу необхідно приділяти завершальному відштовхуванню стопою від доріжки. Цей рух сприяє повному випрямленню ноги в колінному суглобі і має велике значення для підтримки високої швидкості бігу.
Після відштовхування настає польотна фаза: поштовхова нога згинається в колінному суглобі, гомілка трохи розслаблюється і піднімається вгору, стегно поштовхової ноги рухається вперед, а йому назустріч рухається махова нога, що розгинається в колінному суглобі й опускається стопою вниз. У цей момент відбувається зведення стегон, так названі "ножиці".
Махову ногу треба ставити на передню частину стопи.
Бігун робить "загрібаючий" рух униз під себе, що є продовженням зустрічного руху стегон. Якщо цей зустрічний рух ("ножиці") виражено слабко, то нога на доріжку буде ставитися під більш гострим кутом. При такій постановці нога як би "натикається" на доріжку, ставиться далеко вперед від проекції тіла, що приводить до значного гальмування тіла і до втрати швидкості бігу.
Бігун не відтягає носок стопи вниз, а пружно торкається доріжки й опускається майже на всю стопу. У цей момент нога, подібно пружині, миттєво опускається на всю стопу і пружно піднімається на носок.
Коліно вільної ноги проноситься біля опорної, котра згинається у колінному суглобі. Гомілка махової ноги займає положення, близьке до вертикального, п'ятка майже торкається сідниці.
Сильне згинання махової ноги сприяє швидкому виведенню стегна вгору.
Положення, у якому коліно махової ноги проходить біля коліна поштовхової, називається моментом вертикалі.
Гарну техніку бігу у момент вертикалі характеризують два основних елементи:
- у момент "вертикалі" коліно махової ноги трохи нижче коліна опорної;
- п'ятка махової ноги майже торкається сідниці.
Активне розгинання поштовхової ноги починається після моменту вертикалі.
Правильний напрямок відштовхування залежить і від положення тулуба бігуна. Воно повинно бути нахилене вперед і незначно прогнуте в поперековій частині, щоб полегшити виведення тазу вперед.
Гарне відштовхування характеризується повним випрямленням поштовхової ноги, стегно махової ноги піднято майже до горизонтального положення, а гомілка рівнобіжна стегну поштовхової.
Рухи рук під час бігу сприяють збереженню рівноваги і підтримці або зміні темпу рухів. Рухаючись вперед, рука, сильно зігнута в ліктьовому суглобі, доходить до середньої лінії грудей, кисть не піднімається вище підборіддя.
При цьому рука захоплює за собою тулуб, що повертається навколо вертикальної осі, виводить вперед однойменне руці плече. Синхронні рухи тулуба і рук дозволяють активніше вивести вперед стегно махової ноги.
Велике значення в бігу має уміння усувати зайву напругу м'язів.