Правильне дихання

Рухова активність  учнів в режимі навчального дня увесь час зростає, а це у свою чергу вимагає і відповідної підготовки усіх функціональних систем організму школяра до занять фізичними вправами.Але якщо показники фізичних якостей учнів знаходяться під постійним контролем з боку вчителя фізичної культури, то цього не можна сказати про системи життєзабезпечення організму, зокрема про дихання.

Фізіологічні дослідження показали, що частота дихання при спортивних рухах, що відбуваються з великою потужністю, збільшується в 7-8 разів у порівнянні з рівнем спокою, а легенева вентиляція  зростає іноді в десятки разів.

Гіпервентиляція (дуже часте і глибоке дихання) приводить до посиленого "вимивання" вуглекислого газу з організму, зниження кислотності крові, що супроводжується  неприємними відчуттями: запамороченням, нудотою, а іноді і  короткочасною втратою свідомості.
 Виражене кисневе голодування особливо негативно позначається на роботі серцево-судинної і  нервової систем.Тому так важливо знати методику навчання дихальними вправами, їхнє призначення, послідовність виконання, дозування із урахуванням вікових особливостей дітей.

 Науково доведено, що максимальних величин легеневої вентиляції, якими відрізняються майже усі вправи циклічного характеру (біг, лижні гонки), які виконуються з великою інтенсивністю, можна  досягти лише при змішаному диханні (ротом і носом). Причому частка ротового дихання при цьому  складає 80-90 % і більше, у той час як на носовий дихання приходиться лише 10-20 %. Це зовсім   не принижує велике оздоровчо-гігієнічне значення носового дихання.
Виходить, іноді в   спортивній практиці при виконанні вправ, які виконуються з великою потужністю, доцільніше   рекомендувати: "дихайте частіше", "дихання змішане", тощо. Усе це свідчить про те, що в кожному    окремому випадку варто давати визначені, конкретні рекомендації  щодо дихання.

Таким чином, на уроках фізичної культури, для того щоб досягти високої ефективності і економічності дихального апарату при виконанні фізичних вправ, необхідно навчити учнів керувати своїм диханням.
Щоб виховати в учнів високу культуру дихання, дуже важливо домогтися від них насамперед свідомого виконання всіх рекомендацій  щодо дихання.
Потрібно, щоб кожна фаза дихання ( вдих чи видих)  відповідала визначеній фазі руху. 

Під спеціальними навичками дихання слід розуміти:

• 1 - уміння керувати актами вдиху і видиху по тривалості і швидкості їхнього виконання, тобто довільно  продовжувати, скорочувати,  прискорювати чи уповільнювати вдих і видих;
• 2 - гарне володіння навичкою переривчастого дихання так званого порціонного, пульсуючого дихання;
• 3 - уміння затримувати дихання на визначений час;
• 4 - уміння відтворювати задану величину життєвої ємності легень, тобто довільно керувати обсягом вдиху і видиху;
• 5 - володіння навичками різних типів дихання - грудним, черевним, діафрагмальним і змішаним.

При виконанні більшості гімнастичних, акробатичних, загальрозвивальних і інших вправ в учнів відзначаються часті затримки дихання, поверхневе дихання, переривчасте і безсистемне, яке не відповідає характеру виконуваних вправ. У школярів іноді просто "не вистачає" повітря; вони  мимоволі припиняють вправу, біг, гру, щоб віддихатися. Усім, напевно, знайомі вираження  "засапався" чи "дайте віддихатися".
Щоб не допускати таких явищ, вчитель фізичної культури повинний навчити учнів довільно керувати своїм дихання. 

Комплекс 1

Методичні вказівки
 При виконанні вправ дихання здійснюється через ніс.
При швидких, форсованих вдихах і видихах необхідно підключати також дихання через рот.
Кожну вправу виконують 2-4 рази. Тривалість вдиху і видиху у процесі тренування можна поступово збільшувати до 3-4 рахунків.
Усі вправи можна виконувати з музичним супроводом.

1. В. п.- упор сидячи позаду. На рахунок 1-2 - повільний глибокий вдих; 3 - 4 - повільний глибокий видих.
2. В. п.- те ж.
   1-3 - повільний глибокий вдих;
   4-6 - повільний глибокий видих.
3. В. п.- те ж.
   1-4 - повільний глибокий вдих;
   5-8 - повільний глибокий видих.
4. В. п.- те ж.
   1-8 - вільне дихання. 

Комплекс 2

 Оволодіння навичкою повільного, тривалого вдиху з наступним швидким, форсованим видихом.

1. В. п.- упор сидячи позаду.
   1-2 - повільний глибокий вдих;
   3 - швидкий повний видих.
2. В. п.- те ж.
   1-3 - повільний глибокий вдих;
   4 - швидкий повний видих.
3. В. п.- те ж.
   1-4 - повільний глибокий вдих,
   5 - швидкий повний видих; 6-8 - вільне дихання.
4. В. п.- те ж.
   1-8 - вільне дихання. 

Комплекс 3

 Вправи передбачають оволодіння навичкою виконання швидкого, форсованого вдиху із наступним повільним, тривалим видихом.

1. В. п.- упор сидячи позаду.
   1 - швидкий повний вдих;
   2-3 - повільний глибокий видих.
2. В. п.- те ж.
   1 - швидкий повний вдих;
   2-4 - повільний глибокий видих.
3. В. п.- те ж.
   1 - швидкий повний вдих;
   2-5 - повільний глибокий видих.
4. В. п.- те ж.
   1-8 - вільне дихання.