загрузка...

Спеціальна фізична підготовка

Розвиток гнучкості

Гнучкість - рухливість у суглобах, яка сприяє виконанню рухів з великою амплітудою.

За темпами приросту гнучкості найбільш сприятливі вікові періоди - 9 - 10, 10 - 11, 14-15 років.

Гнучкість має вагоме значення при розвитку сили, швидкості, витривалості, спритності.

Особливості методики виховання гнучкості:

  1. Вправи із збільшеною амплітудою рухів, які поділяються на: активні - прості махові рухи і пасивні - за допомогою партнера, самозахвату або партнера.
  2. Статичні вправи - фіксація окремих частин тіла у межах 20-30 см.
  3. Вправи дають ефект при виконанні один, а ще краще двічі на день поступово збільшуючи кількість вправ і число їх повторень.
  4. Кількість повторень для розвитку рухливості у суглобах - від 30 до 60.
  5. Вправи на гнучкість виконуються серіями, по 3-5 повторень у кожній серії. В інтервали між серіями виконуються вправи на розслаблення.

Орієнтовні вправи для розвитку гнучкості:

  1. Нахили тулуба вперед, назад, в сторони з поступовим збільшенням амплітуди і швидкості
  2. Стоячи - багаторазові виконання з повною амплітудою : колові оберти головою; тулубом; махи руками, ногами.
  3. Сидячи або стоячи на колінах: нахили тулубом вперед; назад в сторони; колові оберти тулубом.
  4. Статичні вправи з фіксацією (затримка кінцівок у відведеному положенні на протязі 3-6 с).
  5. Вправи із допомогою партнера та вправи з обтяженнями з великою амплітудою.
  6. З положення сидячи, нахил вперед - ривок до м'яча з веденням 10 м.
  7. З положення глибокого випаду - удар по м'ячу головою у стрибку.
  8. З положення напішпагату - ривок вперед з імітацією підкату.