Вивчення техніки пересування на лижах
Поперемінний двохкроковий хід
застосовується на рівнині при середньому й поганому ковзанні, при ковзанні на крутих підйомах - при гарному ковзанні і зчепленні лиж із снігом.Основу поперемінного двохкрокового ходу складає ковзний крок на лижах, який у свою чергу поділяється на періоди й фази.
Період ковзання - це рух лижі по снігу.
Період відштовхування - це період стояння лижі, коли забезпечується опора для відштовхування лижею.
У циклі лижного ходу п'ять фаз:
| 1. Вільне ковзання без опори на палку. Починається з моменту відриву лижі від снігу і закінчується постановкою лижної палки на сніг. У цій фазі опорна нога повинна знаходитися під прямим кутом до лижі. Стегно нахилене на 45-55°, тулуб - на 43-47°. Палка ставиться на сніг під кутом 70°. При цьому потрібно намагатися не втрачати швидкості ковзання, не зменшувати довжину. |
|
| 2. Ковзання з опорою на лижну палку із випрямлянням опорної ноги (до підсідання). Починається з постановки лижної палки на сніг і закінчується початком підсідання (згинання в колінному суглобі) на випрямленій опорній нозі. У цій фазі збільшення чи підтримка швидкості ковзної лижі здійснюється енергійним одночасним натиском на лижну палку і нахилом тулуба. |
|
| 3. Ковзання з підсіданням. Починається із згинання опорної ноги в колінному суглобі (підсідання перед відштовхуванням ногою) і закінчується у момент зупинки ковзної лижі. Дуже важливо у цій фазі прискорити перекат й підсідання, створити велику швидкість маху ногою й рукою і як можна швидше зупинити ковзну лижу. |
|
| 4. Випад з підсіданням (відштовхування з попереднім підсіданням). Починається з моменту зупинки ковзної лижі і закінчується початком випрямлення опорної (поштовхової) ноги у колінному суглобі. Поштовхова нога, згинаючись у колінному суглобі, завершує підсідання, але продовжує розгинання в тазостегновому. Сам випад необхідно робити швидко: відштовхуванням і махом ноги і руки з подальшим просуванням тіла вперед завершити підсідання для відштовхування ногою. |
|
| 5. Відштовхування з випрямленням поштовхової ноги. Починається з її розгинання в колінному суглобі і закінчується початком відриву лижі від снігу. Енергійно випрямити поштовхову ногу, завершуючи випад і прискорений мах рукою, зробити ривок тулубом вгору, завершити відштовхування палкою і плавно перенести вагу тіла на махову ногу. |
|
Після вивчення поперемінного однокрокового ходу без палок по елементам переходять до вивчення ходу в цілому, спочатку у полегшених умовах і тільки потім в ускладнених.