15:16 § 8. Як покращити фізичну форму | |
§ 8. Як покращити фізичну формуУ цьому параграфі ви:• навчитесь визначати й аналізувати показники свого фізичного розвитку; • дізнаєтесь про способи покращення власної фізичної форми, доцільне меню для контролю за масою тіла. Оцініть свою фізичну форму. Поставтеуявну позначку на шкалі. Антропометрія (від грец. «людина» і «міряти») — один з основних методів дослідження людини, який полягаєу вимірюванні тіла та його частин з метою встановлення вікових та інших особливостей фізичної будови. Фізичний розвиток оцінюють за великим переліком показників, насамперед, це — антропометричні дані. Крім того, відстежують темпи й особливості зміну процесі зростання, наскільки збалансовано та гармонійно розвивається організм, як співвідносяться календарний та біологічний вік. Люди завжди оцінювали свій стан, своє здоров'я лише за наявністю або відсутністю хвороби. Якщо хвороби не було, людина вважалася здоровою. Але людина може бути йу такому стані, який можна назвати ослабленим, тобто вже не здорова, але ще й не хвора. Ступінь ослаблення теж може бути різним. Оцінити його об'єктивно важко, а тому медики вирішили оцінювати стан організму й рівень його фізичного здоров'я кількісно — за певними показниками. Чим визначається рівень фізичного здоров'я? Які показники фізичного розвитку булиу вас раніше? Кількісна оцінка дозволяє визначити рівень здоров'я, а також виявити слабку ланку в організмі. Особливо корисним є порівняння не з нормативними показниками, а з показниками попередніх вимірювань. Тобто порівняння себе сьогоднішнього із собою, наприклад минулорічним. Оцінка зміни власного організму допоможе надаліукріпляти його та робити висновок, наскількиуспішно відбувається його розвиток і зміцнення. Від роботи кровоносної системи людини залежить її здоров'я, тому важливим способом оцінки рівня здоров'я є вимірювання частоти серцевих скорочень. Цікаво знати, що... кровоносна система складається із серця та великої кількості судин (артерій, вен і капілярів), якими рухаються потоки крові. Серце — це м'язовий насос. Воно розташоване між правим й лівим легенями і своїми потужними скороченнями надає руху крові. Крову легенях насичується киснем,у кишечнику — поживними речовинами та доставляє їх потім вусі органи й системи людини. Без кисню, поживних речовин і води живі організми не можуть існувати. Серце розділене м'язовою перегородкою на дві половини — ліву й праву. Кожна половина,у свою чергу, складається з передсердя й шлуночка, між якими є отвір з дверцятами — клапаном, що пропускає кров тільки в один бік. Тому крову кровоносній системі рухається по колу тільки в один бік. Судини, що несуть кров від серця, називають артеріями, а до серця — венами. За хвилину серце перекачує близько 3,5 л крові. Пульс — кількість серцевих скорочень за одну хвилину. Під час скорочення серце різко й ритмічно викидає крову артерії. Як мотор, воно перекачує кров суднами з певним тиском, що визначається як важливий функціональний показник — артеріальний тиск. Нормальний артеріальний тиск для підлітків має бути не вище показників 120/80 за показами тонометра. Якщо ці показники більші, батьки мають звернутиувагу на це й порадитись із лікарем. Тиск та поштовхи крові можна відчути, торкаючись місця, де артерії близько підходять до шкірі. Коливання стінок артерій називають пульсом, і за їх кількістю визначають частоту серцевих скорочень. Вимірювання пульсу проводять за допомогою різних приладів і апаратів. Але, за їх відсутності, можна знайти пульс кінчиками 2-4 пальців біля зап'ястку, на шиї чи в області серцевого поштовху (ліворуч від грудини). У людини після народження відбувається поступове вповільнення пульсу. Коли ви перебуваєте в спокої, середньою частотою скорочення серця є 70-85 разів/хв. Це норма для 12-14 років, а для дорослої людини норма становить приблизно 60-90 разів/хв. При фізичному навантаженні, активній розумовій діяльності, втомі, хвилюванні тощо частота серцевих скорочень та артеріальний тиск значно й швидко змінюються.у тренованої людини ці коливання не дуже значні, тому нормальна частота серцевих скорочень і тиск швидко відновлюється. Для нетренованої людини частота скорочень залишається збільшеною протягом тривалого часу.у разі підвищення температури тіла в людей збільшується пульс і для тренованої, і для нетренованої людини. Ще одним показником рівня фізичного розвитку Є об'єм легенів. Щоб його визначити, вимірюють об'єм повітря при максимальному видиху, зробленому після максимального вдиху. Способи покращення власної фізичної форми Для того щоб мати привабливу фігуру, стати стрункішим, збільшити власний зріст, потрібно правильно харчуватися, вести здоровий спосіб життя, мати повноцінний сон, грати в спортивні ігри, займатися фізкультурою чи спортом. Чому підліткам не можна займатися важкою атлетикою, піднімати важкі снаряди? Навіть непереборне бажання швидше вирости можна реалізувати — цьому сприяють доступні вправи, що не потребують спеціального обладнання, які можна робити навіть вдома (див. Додаток 3). Важливо робити їх щодня. Крім того, ефективно для збільшення зросту та взагалі для зміцнення здоров'я відвідувати басейн кілька разів на тиждень. Серед факторів, які впливають на формування здоров'я школярів, одне з важливих місць посідає рухова активність, заняття фізичною культурою і спортом. Фізична культура сприяє збалансованості організму та його гармонійному розвиткові. Проте під час статевого дозрівання інколи підлітки скаржаться на втому, серцебиття, задишку, відчуття стиснення в грудях, пітливість.усі ці явища не пов'язані з фізичною активністю, а зумовлені переважно гормональним впливом на серце та судини і згодом зникають назавжди. Гармонійність — це взаємозв'язок антропометричних та функціональних показників фізичного розвитку. Сон, працездатність та апетитукупі з пульсом, артеріальним тиском, об'ємом легенів — це важливі функціональні показники фізичного здоров'я. Гарний апетит свідчить про нормальну роботу системи травлення, а причиною зниження апетиту може бути початок якогось захворювання. Тому збалансоване харчування важливе для нормального фізичного розвитку організму підлітка. Що означає збалансоване харчування? Які компоненти є обов'язковими для збалансованого харчування? Меню для контролю за масою тіла Меню хлопчиків вирізняється більшою калорійністю (2700-3000 Ккал) та складом харчового раціону з достатньою кількістю жирів. Дівчаткам краще вживати більше білкової їжі та вуглеводів, при цьому калорійність має бутиу межах 2500-2600 Ккал. Якщо підлітки займаються спортом чи посильною фізичною працею, то калорійність слід збільшити на 20 %, тобто до 3600 Ккал для хлопчиків та до 3150 Ккал для дівчаток. У меню підлітків має бути повноцінний калорійний сніданок, чотири- чи п'ятиразове харчування та дотримання питного режиму, що передбачає вживання 1,5-2 л води. Пити воду бажано за 20 хв до їди. Вечеря має бути не менше ніж за 3 год до сну. Трапляється, що в підлітків спостерігається дефіцит або надлишкова маса тіла. З такими відхиленнями можна впоратися, коригуючи фізичне навантаження та дотримуючись певного раціону харчування. Якщо потрібно зменшити вагу, то слідусунути з раціону солодощі йуживати менше жирів — бажано до ЗО г на день. У складних ситуаціях краще радитись із лікарями. Якщо зміни, що відбуваються з фігурою вас не радують, не варто засмучуватись. Ви можете впливати на свій розвиток, тому щоу вашому віці це реально. Любіть і поважайте себе, працюйте над собою,удосконалюйтесь і позитивні зміни не забаряться. Важливим для нормального фізичного розвитку є регулярне медичне обстеження та відслідковування змін і порівняння антропометричних даних. Кращим засобом покращення фізичної форми, корекції ваги та прискорення росту є рухова активність, заняття фізичною культурою і спортом, раціональне харчування. Фізична культура сприяє збалансованості організму і його гармонійному розвиткові. Запитання і завдання 1. Опишітьусно процес вимірювання маси тіла та зросту. 2. Які показники свого фізичного розвитку ви вже досліджували? 3. Чи може підліток впливати на свій фізичний розвиток? Чому? 4. Які способи покращення власної фізичної форми ва мві-домі? 5. Що потрібно робити при дефіцит маси тіла? 6. Що потрібно робити, якщо в підлітка надлишок маси тіла? 7. Наведіть приклади вправ для прискорення росту, для збільшення зросту? 8. Обговоріть меню кожногоучня в групі, відтак складіть меню, оптимальне для себе. Обговоріть його з батьками. 9. Розгляньте фотографії. Доберіть фізичні вправи та меню для підлітків, які потребують коригування чи підтримання фізичної форми. Визначення індивідуальних показників фізичної складової здоров'я 1. Виміряйте свої зріст, масу тіла та окружність грудної клітки. Можете зробити це заздалегідьу медичному кабінеті чи вдома за допомогою батьків.усі виміри занесітьу таблицю в зошиті, підготовлену заздалегідь за зразком. 2. Обчисліть спеціальний індекс маси за відомою вам формулою: 3. Виміряйте свій пульсу стані спокою. Виконайте 10 присідань і одразу перевірте пульс. Посидьте спокійно 5 хв і повторіть вимірювання. Результати вимірів занесітьу таблицю в зошиті. 4. Проаналізуйте дані проведених вимірів та порівняйте їх з показниками минулого року та нормами для свого віку (див. Додаток 4). Нормальним для підлітків вважається індекс масиу межах 300-400. 5. Оцініть показники фізичного здоров'я: сон, апетит, працездатність за 5-бальнок) шкалою: відмінно — 5; добре — 4; задовільно — 3; погано — 2; дуже погано — 1. Запишіть в таблицю в зошиті за зразком. ♦ Пригадайте, як ви спите останнім часом. Чому важливо мати нормальний сон? ♦ Який ви мали апетит протягом останніх трьох днів? Чи задовольняє вас ваша працездатність? Чи все заплановане встигаєте зробити? Якщо ви записали кілька «З», «2» чи «1» обов'язково зверніться до батьків і спробуйте відкоригувати режим дня або харчування. За потреби, порадьтесь із лікарем. Останній стовпчик заповніть через тиждень. б. Зробіть висновок щодо вашого теперішнього фізичного розвитку, відповідаючи на запитання та доповнюючи відповідні речення: ♦ Який стан вашого фізичного здоров'я за п'ятибальною шкалою? ♦ Чи потрібна вам корекція розпорядку дня або тижня? ♦ До кого ви звернетесь за консультацією щодо режиму харчування? ♦ Як ви плануєте змінити фізичні навантаження — рухову активність? > у мене нормальний фізичний розвиток, тому що... .у мене відбулась потрібна корекція, тому що... . > я потребую корекції після обговорення з батьками й лікарем, тому що... | |
