Продукти харчування
Опорні поняття: білки, жири, вуглеводи, вода, вітаміни, мінеральні речовини, режим харчування.
Продукти харчування (їжа) — джерело життя. Вони потрібні організму людини для його росту та розвитку. Окрім цього» продукти харчування слугують джерелом енергії, яку людина постійно витрачає упродовж дня, навіть під час сну.
До складу харчових продуктів входять різні поживні речовини рослинного і тваринного походження. До них відносять білки, жири, вуглеводи. У продуктах харчування містяться також і необхідні для організму людини вода, мінеральні речовини та вітаміни.
Білки є носієм життя, найважливішими компонентами харчування, що забезпечують ріст організму і виконують захисну функцію. З їх нестачею в їжі пов'язані низька тривалість життя, відставання у фізичному і розумовому розвитку, поява різних захворювань. Основними джерелами білків є м'ясо, риба, яйця, соя, сир, молоко, квасоля, горох тощо (мол. 132).
Роль жирів у харчуванні визначається їх високою калорійністю, вони є для людини джерелом енергії. Жири впливають на ріст і процеси обміну в організмі людини.
Обмін речовин — це безперервний процес, у результаті якого утворюються речовини, необхідні для побудови клітин і тканин організму.
Без жирів організм людини погано засвоює вітаміни. Жири поліпшують смакові властивості, збільшують енергетичну цінність кулінарних виробів. Надмірне споживання жирів спричиняє розвиток серцево-судинних захворювань, а недостатнє — затримує ріст і розвиток молодого організму. Основними джерелами жирів є рослинні олії, тваринні та риб'ячі жири тощо (мол. 233).
Вуглеводи — основне джерело енергії. Однак надмірне їх вживання призводить до ожиріння. Тому потрібно стежити за вмістом вуглеводів у їжі. Вуглеводи містяться головним чином у продуктах рослинного походження (мал. 134). До основних джерел вуглеводів належать хліб житній і пшеничний, крупи, цукор, капуста, морква, картопля, буряк, виноград, яблука.
Запам'ятай
Підліткам 11—13 років на добу необхідно отримувати від 85 до 93 г білків, 85—95 г жирів, 340—370 г вуглеводів.
Вода є одним із найважливіших елементів біосфери. Без води неможливе життя людей, тварин і рослин. Людина без води може прожити не більше 5—6 діб. Організм дорослої людини складається в середньому на 65 % з води. Для задоволення фізіологічних потреб людині необхідно 2,5—3,0 л води на добу. Вона в організм людини надходить з питвом і харчовими продуктами — овочами, фруктами, ягодами.
Вітаміни — незамінні складові здорового харчування, які беруть участь у всіх процесах обміну речовин в організмі, підвищують працездатність, опір організму різним захворюванням, знижують утомлюваність. Якщо в організм надходить дуже мало вітамінів, це може негативно позначитися на здоров'ї, фізичному розвитку і сприяти виникненню хронічних захворювань. Основним джерелом вітамінів є овочі та фрукти {мал. 135).
Мінеральні речовини (солі) є в усіх харчових продуктах і рідинах. Вони регулюють процес обміну речовин, підви-
щують працездатність, опірність організму проти різних захворювань, знижують утомлюваність. При нестачі в організмі солей кальцію і фосфору кістки погано розвиваються, процес росту і розвитку людини сповільнюється.
Для того щоб їжа приносила людині найбільшу користь, потрібно дотримуватися режиму харчування — тобто приймати їжу упродовж доби в певний час. Складаючи раціон, необхідно враховувати, у яких саме продуктах і в якій кількості має потребу організм людини залежно від віку та професії. ^У Запам'ятай |
Раціон — це склад і кількість їжі для людини на певний проміжок часу, наприклад, на добу.
Учені довели, що протягом доби людський організм повинен отримувати білків, жирів і вуглеводів у співвідношенні 1:1:4. Тобто, якщо за «1» беруть кількість білків, що становить 85 г, то жирів потрібно 85 г, а вуглеводів — 340 г. Це означає, що при складанні раціону необхідно планувати приготування страв з різноманітними продуктами, аби дотриматися цього співвідношення.
Для підлітків 10—12 років денний раціон харчування має включати: 200 г м'ясних або рибних продуктів; 0,5 л молока або молочних продуктів; 400—500 г хліба І хлібних виробів; 50—100 г цукру; 300 г картоплі; 400 г овочів; 40 г крупів; 20—ЗО г олії; 10—15 г тваринних жирів, крім тих, що входять до їжі; 1 яйце на два дні.
У разі потреби одні продукти можна замінювати іншими, рівноцінними, наприклад: м'ясо — рибою, вершкове масло — сметаною, салом, молоко — сиром, квасолею, крупу — хлібом, макаронами.
Запам'ятай
Здоров'я залежить від багатьох чинників, у тому числі й від культури споживання їжі, а тому:
• перед прийманням їжі неодмінно помийте руки;
• не поспішайте, їжте, ретельно пережовуючи;
• не їжте зайвого, навіть якщо дуже смачно;
• у тарілку кладіть рівно стільки, скільки зможете з'їсти;
• не їжте солодкого, поки не з'їсте першої та другої страви;
• не відволікайтеся під час приймання їжі розмовами, переглядом телевізора, читанням, грою;
• приберіть після себе, подякуйте за їжу.
Для підлітків 10—12 років найкращим є п'ятиразове харчування:
• перший сніданок — 20—25 % добового раціону;
• другий сніданок — 10 %;
• обід — 40 %;
• підвечірок — 5—10 %;
• вечеря—10—15 %.
Перший сніданок має бути ситним. Він може включати молочні каші, різноманітні пудинги, змішані круп'яно-овочеві страви (овочеві голубці з рисом, морквяні, картопляні, капустяні котлети із соусом, запіканки), рибні або м'ясні гарячі страви з гарніром. Із гарячих напоїв на сніданок подають чай, чай з молоком, кавові напої (без вмісту кофеїну), молоко, какао-напій з молоком, трав'яні чаї тощо.
Другий сніданок може бути малокалорійним — фрукти, чай з бутербродом, кефір з невеличкою булочкою або дієтичним хлібцем. Можна рекомендувати на другий сніданок також сосиски чи сардельки.
Обід має включати першу, другу і третю (напій) страви. Для обіду обов'язковою є гаряча перша страва —
найрізноманітніші суни, бульйони (курячий, м'ясний, рибний). Другою стравою може бути риба або м'ясо з гарніром (круп'яним, овочевим, комбінованим). На трете дають напій (соки, киселі, компоти зі свіжих або сухих фруктів, мінеральну воду). Доцільно в обід вживати свіжі фрукти.
Підвечірок складається з двох страв — молочного напою і хлібобулочного або борошняного кондитерського виробу, а також, бажано, свіжих фруктів чи ягід.
Вечеря зазвичай складається з молочних, круп'яних, овочевих, сирних і яєчних страв. Безпосередньо перед сном можна, за бажанням, випити склянку кисломолочного напою (кефіру, кислого молока, йогурту тощо) або молока.
Запам'ятай
Недотримання режиму дня, режиму харчування та різноманітності їжі призводить до поганого самопочуття, зниження уваги і відповідно — до погіршення успішності навчання.
1. Що таке режим харчування?
2. Що таке раціон?
3. Яким має бути співвідношення білків, жирів і вуглеводів у раціоні харчування?
4. Які порушення в організмі людини може викликати нестача вітамінів?
5. Які ти знаєш продукти, багаті на вітаміни, мінеральні речовини та воду?
Скарбничка мудрості
«Не вечерявши легше, а повечерявши — краще».
Завдання для самоперевірки до розділу IIІ
|
